Poradniki · Bóle i przeciążenia · 12 min czytania
Ból łokcia i inne kontuzje w darcie: przyczyny i zapobieganie
Ból łokcia, sztywny bark, bolące plecy i zmęczone nogi to typowe dolegliwości regularnych graczy. Prawie wszystkie biorą się z przeciążenia, więc krótka rozgrzewka, równa ilość treningu i luźniejsza technika zapobiegają większości z nich.
W skrócie
- Przeciążenie stoi za większością kontuzji w darcie, więc większości da się uniknąć.
- Rozgrzewka przez sześć minut, potem przerwa co 20 do 30 minut.
- Luźny chwyt, miękki łokieć, miękkie kolana zdejmują obciążenie ze stawów.
- Dwa tygodnie bólu mimo ograniczenia gry? Idź do lekarza rodzinnego albo fizjoterapeuty.
Przegląd
Dlaczego gra w darta powoduje bóle?
W darcie powtarzasz jeden mały ruch kilkaset razy na godzinę, stojąc nieruchomo w jednej pozycji. Prawie każdy ból z tej strony to przeciążenie, zwykle dlatego, że obciążenie rosło szybciej, niż ciało zdążyło się przystosować.
Gdzie boli i dlaczego
- Łokieć mocny chwyt, ostry strzał nadgarstkiem, gwałtowne prostowanie ręki
- Bark i szyja ręka uniesiona przez cały wieczór, podciągnięte ramiona
- Nadgarstek i palce ściskanie baryłki, szarpanie przy wyjmowaniu lotek
- Dół pleców mocne pochylanie nad linią rzutu, skręcanie
- Nogi i stopy zablokowane przednie kolano na twardej podłodze
- Oczy malutki cel przy słabym świetle
Informacje ogólne, nie porada medyczna. Ta strona opisuje typowe schematy. Ból, który się utrzymuje, nasila albo pojawia się razem z sygnałami ostrzegawczymi, wymaga specjalisty.
Łokieć
Skąd bierze się ból łokcia w darcie i jak mu zapobiegać?
Ból łokcia w darcie to ból łokcia ręki rzucającej, wywołany przeciążonymi ścięgnami przedramienia, najczęściej po stronie zewnętrznej (łokieć tenisisty) albo wewnętrznej (łokieć golfisty). Narasta stopniowo i ustępuje, gdy spada obciążenie, choć może to potrwać tygodnie albo miesiące.
- Strona zewnętrznaŁokieć tenisisty. Idzie w parze z mocnym chwytem i dużym strzałem nadgarstkiem, boli przy chwytaniu albo podnoszeniu.
- Strona wewnętrznaŁokieć golfisty. Idzie w parze z biczowym ruchem przedramienia i ciężkimi lotkami. Mrowienie w palcu serdecznym i małym trzeba sprawdzić.
- ZgięcieTępy ból z przodu, często gdy ręka przy każdym rzucie prostuje się do końca albo po długich sesjach z ciężkim kompletem.
- SzczytMiękki obrzęk w tym miejscu to zwykle podrażniona kaletka, często od opierania się na łokciu między kolejkami. Jeśli zrobi się czerwony i gorący, szybko idź do lekarza.
Jak odciążyć łokieć
Rób tak
- Trzymaj lotkę tylko na tyle mocno, żeby się nie ślizgała. Znajdź swój nacisk w chwycie
- Pozwól ręce sięgnąć w stronę celu przy dokończeniu ruchu
- Rzucaj płynnie z przedramienia, ze spokojniejszym nadgarstkiem
- Spróbuj kompletu lżejszego o 1 albo 2 g, jeśli ból zaczął się przy cięższych lotkach
- Zapytaj fizjoterapeutę o ćwiczenia wzmacniające albo opaskę na przedramię
Nie rób tak
- Rzucaj z białymi knykciami
- Blokuj łokieć na twardo przy każdej lotce
- Wymuszaj prędkość dużym strzałem nadgarstkiem
- Zmieniaj wagę, chwyt i rzut naraz
- Graj mimo ostrego bólu
Waga lotki to sprawa indywidualna. Niektórym graczom lżejsza lotka bardziej oszczędza łokieć, inni wolą cięższą, którą mogą delikatnie pchnąć. Poradnik jak wybrać lotki dokładnie omawia wagę.
Bark, szyja i nadgarstek
Dlaczego po darcie bolą mnie bark, szyja albo nadgarstek?
Ból barku i szyi bierze się zwykle z napięcia i z długiego trzymania uniesionej ręki. Ból nadgarstka i palców zależy od tego, jak mocno ściskasz lotkę i jak mocno strzelasz nadgarstkiem.
- Ręka w górze przez cały wieczórRamię zostaje blisko wysokości barku, a rzuca przedramię. Między kolejkami pozwól ręce zwisać.
- Wyciągnięta szyjaPrzechylanie głowy, żeby ustawić oko za lotką, to problem z postawą. Sprawdź swoje oko dominujące.
- Ramiona w górzePod presją podjeżdżają do uszu. Przed każdą kolejką zrób powolny wydech i zajrzyj do poradnika o psychice w darcie.
- Ściskanie baryłkiChwyt do białych knykci obciąża stawy kciuka i palców przy każdej lotce. Ostre nacięcia baryłki to pogarszają.
- Ostry strzał nadgarstkiemTen sam ruch, który obciąża łokieć, męczy też nadgarstek. Płynniejsze wypuszczenie rozkłada wysiłek.
- Szarpanie lotekLekko przekręć i ciągnij pod tym samym kątem, pod którym lotka weszła. Gdy boli nadgarstek, użyj drugiej ręki.
Dół pleców
Jak uniknąć bólu pleców przy grze w darta?
Ból pleców w darcie bierze się zwykle z mocnego pochylania nad linią rzutu i trzymania tego pochylenia przy każdej kolejce, często ze skrętem tułowia. Lekkie pochylenie z bioder jest normalne. Kłopot zaczyna się, gdy pochylasz się dalej, niż potrafisz utrzymać nieruchomo.
Rób tak
- Pochylaj się tylko na tyle, żeby stać nieruchomo. Poradnik o postawie wyjaśnia, jak daleko
- Obracaj całe ciało razem ze stopami
- Wyprostuj się po trzeciej lotce
- Po spadnięte lotki schodź w przysiad
- Ruszaj się: spacery, pływanie, pilates albo joga
Nie rób tak
- Wychylaj się po ostatnie centymetry
- Skręcaj tułów przy wbitych w podłogę stopach
- Schylaj się w pasie po każdą odbitą lotkę
- Zostawaj w pochyleniu między kolejkami
Nogi i stopy
Dlaczego od stania na linii rzutu bolą mnie nogi, kolana i stopy?
Stanie w miejscu z większością ciężaru na przedniej nodze obciąża jedno kolano, kostkę i stopę dużo bardziej niż chodzenie. Twarda podłoga to pogarsza.
- Miękkie kolanaProste, ale rozluźnione, nigdy zablokowane do tyłu, żeby obciążenie brały mięśnie, a nie staw.
- Rozkładaj ciężarMiędzy kolejkami stój równo i chodź do tarczy. Jeśli boli przednia noga, przenieś trochę ciężaru do tyłu.
- Porządne butyZ amortyzacją, stabilne i z przyczepną podeszwą. Kapcie albo skarpetki na gładkiej podłodze nie dają żadnego oparcia.
- Mata na twardej podłodzeGumowa albo dywanowa mata do darta na płytkach czy betonie amortyzuje stopy. Pilnuj, żeby leżała płasko.
Oczy
Czy dart może męczyć oczy i powodować bóle głowy?
Może. Celowanie w pole potrójne szerokie na 8 mm wymaga silnego skupienia, a przy koncentracji rzadziej mrugasz. Słabe światło i nieskorygowana wada wzroku dodatkowo obciążają oczy.
- Równe światłoJasne, bez cieni i bez odblasków, na przykład z lampy pierścieniowej. Kamery Sridu potrzebują tego samego, zobacz poradnik o sprzęcie.
- Patrz w dalMiędzy kolejkami popatrz na coś daleko i mrugnij kilka razy w drodze powrotnej.
- Badanie wzrokuRozmazane druty, mrużenie oczu albo bóle głowy po sesjach? Idź do optometrysty.
Rozgrzewka i ilość treningu
Jak wygląda dobra rozgrzewka przed grą w darta?
Rozgrzewka trwająca około sześciu minut dostarcza krew do mięśni, którymi rzucasz, i pozwala złapać rytm. Każdy ruch ma być delikatny i bezbolesny, a mocniejsze rozciąganie zostaw na po sesji.
- Chodzenie i rozluźnienie · 1 minKręć barkami i powoli obracaj głowę na boki.
- Krążenia ramion · 30 sMałe krążenia, które rosną do średnich, do przodu, a potem do tyłu.
- Nadgarstki i przedramiona · 1 minKrąż nadgarstkami, otwieraj i zamykaj dłonie, potem delikatnie zginaj każdy nadgarstek przy wyprostowanej ręce.
- Tułów, biodra i łydki · 1 minDelikatne skręty tułowia, kilka krążeń bioder, powolne wspięcia na palce.
- Rzuty na sucho · 30 sRuch rzutu bez lotki, najpierw powoli, potem w normalnym tempie.
- Luźne lotki · 2 minDuże cele w spokojnym tempie, zanim zaczniesz celować w pola potrójne. Dobrze sprawdza się runda Around the Clock.
Ile treningu darta to za dużo?
Nie ma stałej granicy. Ścięgna przystosowują się do obciążenia, które rośnie, a nie do takiego, które skacze.
Cięższy komplet, nowy chwyt, turniejowy weekend albo podwojenie treningu przed zawodami to wszystko skoki. Cztery albo pięć sesji po około 30 minut obciąża ścięgna równiej niż jedna długa sesja w weekend.
Licz swoje lotki. Statystyki w Sridu pokazują gry i lotki za dowolny okres, więc widzisz, czy bolące ramię przyszło po tygodniu z podwójną ilością rzutów.
Kiedy szukać pomocy
Kiedy iść do lekarza albo fizjoterapeuty?
Idź do lekarza rodzinnego albo fizjoterapeuty, gdy ból nie zelżał po mniej więcej dwóch tygodniach ograniczonej gry, wraca albo przeszkadza w codziennych czynnościach. Niektóre sygnały wymagają szybszej reakcji.
Grać dalej, zwolnić czy przestać?
W trakcie każdej sesji sprawdzaj, jak czuje się ręka. Ból, przez który zmieniasz rzut, żeby go uniknąć, to czerwone światło.
Jeśli żółte albo czerwone nie minęło po mniej więcej dwóch tygodniach ograniczonej gry, umów wizytę.
Umów wizytę, jeśli
- Po dwóch tygodniach nie jest lepiejBól trwa mimo odpoczynku i mniejszej ilości treningu.
- Ból w nocyBudzi cię w nocy albo w nocy jest gorszy.
- Słaby chwytMasz trudność z chwyceniem, podniesieniem kubka albo pełnym wyprostowaniem ręki.
- Drętwienie albo mrowienieMrowienie w dłoni albo palcach.
- Ból pleców promieniujący do nogiAlbo ból pleców, który nie poprawił się po kilku tygodniach.
- Bóle głowy po grzeZmęczone oczy albo bóle głowy, które wciąż wracają.
Pilnie szukaj pomocy (w Wielkiej Brytanii NHS 111, w innych krajach lokalna pomoc doraźna, w Polsce nocna i świąteczna opieka zdrowotna), jeśli staw jest czerwony, gorący i spuchnięty albo masz gorączkę lub jeśli ból zaczął się nagle z trzaskiem albo po upadku. Dzwoń pod numer alarmowy, jeśli bólowi pleców towarzyszy drętwienie albo osłabienie obu nóg, drętwienie w okolicy krocza lub pośladków albo nowe problemy z kontrolą pęcherza czy jelit.
Fizjoterapeuta oceni, jak obciążasz rękę, i da ci plan ćwiczeń ze stopniowanym obciążeniem. Weź ze sobą krótki film z telefonu, na którym widać twój rzut z boku.
Źródła: NHS, Tennis elbow, Calderdale and Huddersfield NHS Foundation Trust, fizjoterapia, Golfer’s elbow, NHS, Back pain.
FAQ
Pytania o kontuzje w darcie
Czy od gry w darta można dostać łokcia tenisisty?
Tak. Łokieć tenisisty wywołują zwykle powtarzalne ruchy chwytania i ruchy nadgarstka, a w darcie oba występują przy każdym rzucie. Gracze miewają też ból po wewnętrznej stronie łokcia, czyli łokieć golfisty.
Czy grać dalej w darta, gdy boli łokieć?
Lekki ból, który się nie nasila, zwykle pozwala na krótsze i lżejsze sesje z luźniejszym chwytem. Ostry ból albo ból, który narasta w trakcie gry, oznacza przerwę, aż się uspokoi. Jeśli po mniej więcej dwóch tygodniach nie jest lepiej, daj to sprawdzić.
Czy lżejsze lotki pomagają na ból łokcia?
Mogą, zwłaszcza jeśli ból zaczął się po przejściu na cięższy komplet. Spróbuj zmiany o 1 albo 2 g przez kilka tygodni, a wszystko inne zostaw bez zmian. Nacisk w chwycie i ilość treningu często znaczą więcej niż waga.
Dlaczego po darcie bolą mnie plecy?
Zwykle dlatego, że mocno pochylasz się nad linią rzutu, skręcasz tułów albo schylasz się w pasie po lotki. Pochylaj się mniej, prostuj się między kolejkami i uginaj kolana, gdy schodzisz w dół.
Ile powinna trwać rozgrzewka przed grą w darta?
Około sześciu minut wystarcza na to, co najważniejsze: rozluźnij barki, nadgarstki i plecy, a potem rzucaj luźne lotki w duże cele, zanim zaczniesz celować w pola potrójne. Przed meczem kilka dodatkowych minut rzucania pomoże złapać rytm.
Poradniki
Powiązane poradniki
Trenuj mądrzej i bez bólu
Żeby uniknąć bólu łokcia, liczy się głównie to, ile rzucasz i jak stopniowo to zwiększasz. Rozgrzej się w Around the Clock w Sridu i sprawdź w statystykach, ile lotek rzuciłeś w tym tygodniu. Za darmo i bez konta.