De mentale kant van darts: routine, druk en dartitis

1. Zet je voeten neerVoorste voet op dezelfde plek op de oche, elke beurt.
2. Benoem het doelKies een plek in het vak. Bij een finish ken je eerst de hele route.
3. Adem uitEén rustige ademhaling, schouders omlaag.
4. Leg je grip goedDezelfde grip, niet knijpen. De gids over de dartgrip laat zien hoe stevig stevig genoeg is.
5. Gooi in je eigen tempoOptillen, naar achteren halen, loslaten, met dezelfde timing voor elke pijl.
6. Houd het uitzwaaien vastArm gestrekt tot de pijl landt. Een volledig uitzwaaien voorkomt dat je de pijl wegtrekt als je zenuwachtig bent.

Elke keer even lang. Onder druk gaan de meeste spelers sneller gooien of veel langer mikken. Klok een paar routines tijdens het oefenen en houd dat ritme vast in wedstrijden.

Mik klein, mis klein

Triple 20 is ongeveer 3 cm breed en maar 8 mm diep. Kijk naar één plek daarbinnen, niet naar het getal.

Adem uit terwijl je naar de oche stapt

Veel trainers raden aan om tijdens het naar voren stappen ongeveer vier tellen in en zes tellen uit te ademen. Sommige spelers houden daarna bij het loslaten even hun adem in, anderen gooien op een rustige uitademing. Probeer allebei en houd aan wat het meest stabiel is.

• Ogen op de plekBlijf ernaar kijken tot de pijl landt, niet naar de flight. Wie te vroeg wegkijkt, laat vaak ook zijn arm zakken.
• Eén kernwoord“Soepel” of “door” houdt je hoofd bezig met iets nuttigs. Vermijd “niet”-gedachten midden in de worp.
• Schakel uit tussen de beurtenKijk weg, maak je hand los, neem een slokje water. De vorige beurt steeds opnieuw afspelen kost energie.

Zelfs de beste spelers missen meer pijlen op de dubbels dan ze raken. Een misser hoort bij het spel en is geen teken dat er iets mis is.

1. Trek de pijlen eruit en laat het losHet lopen naar het bord en terug is je resetmoment. Sommige spelers voegen er een klein signaal aan toe, zoals de werphand even losschudden.
2. Check de nieuwe standNa een bust sta je weer op de score waarmee je de beurt begon. Weet wat je doel is voordat je weer naar voren stapt.
3. Laat je techniek met rustEén wilde beurt is gewone spreiding. Midden in een wedstrijd je grip of stand veranderen maakt de volgende beurt meestal slechter.
4. Kijk naar het grotere geheelEen 26 is één beurt in een leg 501. In je darts gemiddelde zitten er al genoeg van.

Een handige gewoonte. Kijk bij het naar voren stappen één keer naar beide standen, beslis, en kijk daarna alleen nog naar je doel. Terwijl de ander gooit, plan je je volgende route of kijk je weg.

• Checkout-koningEén gemiste finish zet je reeks terug op nul. Met sudden death is je run dan voorbij.
• Challenges per uurEen klok die je niet kunt pauzeren en één poging per opdracht. Opgeven telt als misser.
• Bob’s 27Zak je naar nul, dan is het spel voorbij, dus een lege ronde op een kleine dubbel doet pijn.
• X01 tegen een botZet hem op je eigen gemiddelde, dan is elke leg er een die je kunt verliezen.
• UitgooiregelJe mag de sessie pas afsluiten als je de dubbel die je gekozen hebt in één beurt raakt.
• Een echte tegenstanderEen competitieavond, een vriend of een online wedstrijd op jouw niveau geeft zenuwen die geen enkele oefening kan nabootsen.

In Sridu staat er altijd iets op het spel. Bij Checkout-koning kleurt het paneel oranje vóór de pijl waar je reeks van afhangt, en rood bij sudden death. Bots spelen elk 3-dart-gemiddelde van 15 tot 110, dus een spannende wedstrijd is er altijd.

Typische signalen

• De arm bevriestHij stopt op het moment van loslaten en wil niet verder.
• Eindeloos naar achteren halenJe haalt steeds opnieuw naar achteren zonder los te laten.
• Een schokkerige of te vroege releaseDe pijl springt uit je hand of glipt er te vroeg uit.
• Erger onder drukHet valt vaak het eerst op in wedstrijden of op de dubbels.

Wat spelers proberen

1. Haal het doel wegGooi zonder score, op een leeg stuk van het bord, of van dichterbij en dan stap voor stap naar achteren.
2. Verander het startsignaalLaat los op een tel, op de uitademing of na een vast aantal keer naar achteren halen, en niet als het “goed voelt”.
3. Verander het tempoEen snellere worp laat minder tijd om te bevriezen. Anderen hebben juist baat bij een langzaam, soepel naar achteren halen.
4. Verander het gevoelEen nieuwe grip, of pijlen met een ander gewicht of een andere barrelvorm, kan de koppeling met de oude hapering verbreken.
5. Praat eroverEen darttrainer of sportpsycholoog heeft de yips vaker gezien en kan je helpen een nieuwe routine rond het loslaten op te bouwen.

Ga naar je huisarts als het maanden aanhoudt, zich uitbreidt naar andere bewegingen of samengaat met kramp, verdraaien of pijn in hand of arm. Die kan nagaan of er een lichamelijke oorzaak is, zoals focale dystonie, en je doorverwijzen.

Bronnen: NHS: Dystonia, British Psychological Society: wat onderzoek weet over de yips

• Trainingsschema

  Een trainingsschema voor darts dat werkt: een dagelijkse sessie van 30 minuten en een weekplan met oefeningen voor scoren, dubbels en checkouts, plus hoe je je vooruitgang bijhoudt.

  Lees de gids
• Checkout-tabel & calculator

  De checkout-tabel en calculator voor darts met elke double-out-finish van 170 tot 2, plus bogey-getallen, setup-worpen, de beste dubbels en een pdf om te printen.

  Lees de gids
• Pijntjes en blessures

  Darts-elleboog, pijnlijke schouders, rug en benen: waarom darts op den duur pijn kan doen, welke techniek, warming-up en trainingsgewoonten dat voorkomen en wanneer je naar een arts of fysiotherapeut gaat.

  Lees de gids